El ASMA es una enfermedad Obstructiva y Reversible del Sistema Respiratorio. En nuestro país afecta al 5% de la población adulta y es causante de la pérdida de 9000 millones de jornadas laborales al año en la eurozona. Una actividad física regular te ayudará a mejorar el funcionamiento de tus pulmones, estimular tu sistema inmunitario y liberar hormonas del bienestar en tu cerebro.

Muchos estudios demuestran que estar deprimido o estresado aumenta el riesgo de sufrir brotes de asma. A pesar de todo ello, la falta de conocimiento de la enfermedad y los beneficios que el Ejercicio Físico produce en ella, conduce algunos profesionales a prohibir su práctica. Si eres asmático ¡TRANQUILO/A, PUEDES HACER EJERCICIO! deportistas tan famosos como David Bechkam o la corredora Paula Radcliffe lo padecen; solo tienes que seguir unas sencillas recomendaciones:

-Usar un broncodilatador de 15 a 20 minutos antes del inicio del ejercicio para prevenir el broncoespasmo. Llevarlo encima durante todo el entrenamiento.

-Realizar EFR (Ejercicios de Fisioterapia Respiratoria) previas.

-Si la actividad es al aire libre se debe estudiar previamente el terreno donde se va a realizar el ejercicio: asegurarnos de que es una zona libre de sustancias en suspensión (en el aire) que nos puedan desencadenar la temida crisis. Como también evitar las temperaturas extremas, ya que pueden provocar el broncoespasmo.

- Procurar realizar el programa de ejercicio a media mañana o al final de ésta, ya que es el momento del día en que las glándulas suprarrenales liberan cortisol.

- Tener siempre en cuenta la sensación de disnea para hacer paradas durante el ejercicio.

- Evitar aguantar la respiración (maniobra de Valsalva) y llevar una respiración continua en todos los ejercicios.

A continuación te proponemos cinco sencillos ejercicios para mejorar la sintomatología:

Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la sesión.

-1. Zancada dinámica (Split) acompañada de una leve abducción de hombro.

-2. Zancada lateral con abducción de hombro y leve flexión de rodilla.

-3. Giros opuestos de tronco tumbado (tijeras)

-4. Cambio de peso con giro apoyado en pared. Apoyando las manos con los pies un poco retrasados para que caiga algo de peso en nuestros brazos llevar una mano hacia atrás girando el tronco y volved a la posición inicial. Alternar brazos.

-5. Cat-camel. En posición de cuadrupedia, con las rodillas en el suelo y las manos separadas a una distancia de la anchura de los hombros, arquea la columna de tal forma que quede encorvada (hacia arriba). Sin apenas pausa, arquea y extiende la columna hacia abajo. Debe realizarse un ritmo respiratorio lento.

Realizaremos 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Descansaremos 1 minuto entre cada ejercicio teniendo muy en cuenta la sensación de disnea en cada momento. Si aparece, aumentar este tiempo todo lo que sea necesario. La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 4-5. Finalizaremos con unos estiramientos al final. Este programa lo realizaremos entre 3 y 6 veces por semana.

El objetivo de los ejercicios es restablecer la luz normal del bronquio, es decir, la Broncodilatación y disminuir, por tanto, el uso de corticoides inhaladores. Es por ello por lo que daremos prioridad a las actividades aeróbicas para desensibilizar la disnea y los ejercicios de la musculatura respiratoria. Si estamos empezando, el caminar a paso ligero los haremos durante 5 a 10 minutos a una intensidad de entre 4-5 (EPE-OMNIRES) al principio y aumentaremos cada semana en 3 minutos hasta llegar a unos 30 minutos a esa misma intensidad. La piscina es una muy buena opción, mejora la frecuencia respiratoria debido al control y  la gestión de la respiración necesaria en dicho medio.

Vicente Ortiz

Master Internacional en Readaptación Físico- Deportiva y Entrenamiento Personal (UI1-IICEFS). Diplomado en Educación Física (UCM). Entrenador Superior Culturismo, musculación y Fitness (FEH-ENE)

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